5 reglas sencillas para comprar alimentos

Una alimentación saludable es fundamental para el control de la diabetes, así como para reducir el riesgo de sufrir complicaciones por la enfermedad. Si tienes diabetes tipo 2 y tomas insulina u otro medicamento, alimentarte bien quizá te ayude a reducir la necesidad de fármacos. Si tienes diabetes tipo 1, te puede ayudar a controlar mejor el padecimiento.

Ir al supermercado puede ser difícil para las personas diabéticas, sobre todo si se tiene en cuenta la cantidad y variedad de alimentos que hay en las estanterías de los supermercados. Pero con un poco de planificación y siguiendo algunas reglas básicas, elegir alimentos saludables resulta sencillo.

1. No compres productos procesados, y recorre sólo las estanterías y los pasillos del supermercado donde exhiben los alimentos frescos

Si eres adulto, lo más probable es que tus abuelos no hayan conocido los alimentos precocidos, las barras de cereal cubiertas de chocolate o las de frutas, ni los alimentos congeladas para horno de microondas que comemos hoy día. Lo que ellos seguramente consumían eran frutas y verduras frescas, carnes rojas y aves de corral, pescado y otros alimentos enteros en estado natural. Así que compra plátanos en vez de budín con sabor a plátano; chuletas de cerdo en lugar de salchichas, y lechuga fresca o en bolsa en lugar de una ensalada César lista para comer con aderezo grasoso y cubitos de pan fritos.

Así aumentarás tu consumo de vitaminas y minerales, y no ingerirás la sal, el azúcar, el almidón y las grasas que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados.

2. Trata de llenar la mitad del carrito con alimentos frescos y coloridos

Los colores de los alimentos indican la presencia de antioxidantes y otras sustancias fitoquímicas cuya función es neutralizar los radicales libres que se acumulan en tu cuerpo. Los radicales libres causan daños en las células y aumentan el riesgo de complicar la diabetes con otros problemas de salud. Cuanto más intenso sea el color del alimento, mejor. Incluye en tu dieta tomates y pimientos de color rojo, añade el naranja de las zanahorias y los melones, y el verde del brócoli y las espinacas. Tus comidas tendrán mejor aspecto y sabores más variados.

3. No olvides los cereales enteros

Los estudios indican que cuantos más cereales enteros consumen las personas, tanto mayor es su sensibilidad a la insulina y menor el riesgo de que contraigan diabetes. Trata de incluir en tu dieta diaria tres porciones de cereales enteros. He aquí cómo:

Desayuno: en vez de una tostada, come pan integral, o bien, un plato de avena o de granola.

Comida: come una pieza de pan integral en lugar de pan blanco.

Cena: acompaña tu cena con media mazorca de maíz o con una porción de arroz integral.

4. Compra pescado fresco

Los pescados grasos, o azules, como el salmón, las sardinas, el arenque y el atún fresco, proporcionan muchas proteínas y no contienen grasas saturadas, o “malas”. Además, son ricas fuentes de ácidos grasos omega 3, los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y alivian la inflamación crónica, un trastorno común en las personas diabéticas. Aunque no se sabe a ciencia cierta la razón, las sustancias inflamatorias pueden afectar la función de la insulina y aumentar la concentración de glucosa en la sangre. Así que tal vez no sea una casualidad lo que revelan los estudios demográficos de salud: que la incidencia de diabetes tipo 2 es excepcionalmente baja entre los amantes del pescado. Trázate el objetivo de comer al menos dos porciones de entre 85 y 140 gramos de pescado graso a la semana.

5. Revisa el contenido de grasas y de sal en las etiquetas de los alimentos

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, así que no más del siete por ciento de tu ingesta de calorías debe provenir de grasas saturadas (en una dieta de 2.000 calorías al día, eso significa un máximo de 15 gramos de grasa saturada). Y como la diabetes suele implicar alta presión arterial, el consumo de sodio no debe exceder los 920 miligramos al día.