7 ejercicios esenciales

Para obtener óptimos resultados físicos es  necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad cada semana. Pero, ¿cuáles son los básicos? El Consejo del Ejercicio de Estados Unidos ha encuestado a 17.000 entrenadores personales y ha determinado siete ejercicios clave en cualquier programa de entrenamiento. Y desde Reader's Digest, hemos creado un panel con algunos de los profesionales más reconocidos del mundo y ha averiguado por qué debemos hacer estos ejercicios.

 

Por qué no debes dejar de hacerlo. Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente la salud; entre otras cosas, alarga la vida y reduce las tasas de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos al día varios días a la semana incrementa la densidad ósea en las mujeres.

Técnica y consejos. La caminata debe ser enérgica (no como un paseo), digamos de 5-6 kmph para la mayoría de la gente: se debe sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Lee Scott dice que se puede añadir fuerza con los glúteos. "Animo a la gente a apretarlos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también mejora la postura".

Cambia el ritmo. Concéntrate en la forma y la velocidad para mejorar tu forma física. "Es excelente hacer intervalos: comienza con 30 segundos de ritmo rápido y recupérate en 45 segundos. Repite 10 veces", dice Scott. La siguiente semana, acorta el tiempo de recuperación. Después, prueba repeticiones en subida. "Y elige bien el lugar en que haces las caminatas para evitar lesiones".

 

 

Correr
Por qué no debes dejar de hacerlo. "Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto", dice Jay Blahnik. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio, pero, en promedio, se queman unas 100 por 1,5 km. "Si corres 1,5 km en 10 minutos, quemas 10 calorías por minuto", asegura. "Si es más lento, quemas un poco menos. Pero ya ves que no tienes que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías".

Técnica y consejos. Mucha gente prefiere no correr por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones. "Correr tiene mala fama, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal se trata de un movimiento para el que estamos diseñados", dice Blahnik. "Es natural y funcional; muchas máquinas de cardio del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr".

Para evitar lesiones en las rodillas,lleva zapatillas adecuadas que hayan sido ajustadas por un experto. Varía el impacto utilizando a veces una cinta caminadora en lugar de correr fuera; si estás en el exterior, elige los caminos antes que el cemento, que provoca un mayor impacto en las articulaciones. "Trata de correr 'silenciosamente': si piensas en caer con suavidad, así lo harás", dice Blahnik. Algunas personas tienen lesiones o problemas biomecánicos que dificultan este ejercicio; un médico del deporte puede decirte si tus piernas están bien alineadas para la actividad.

 

Cambia el ritmo. Varía el paisaje, dice Blahnik. "A muchos corredores de exteriores les aburren las caminado ras, pero yo sugiero usarlas una vez por semana para enriquecer nuestro programa con trabajo de velocidad e inclinación". Si, por el contrario, siempre vas al gimnasio, cambia de ambiente. Para aumentar la velocidad, prueba diversas extensiones de la zancada y cambios de piernas. "Tarde o temprano encontrarás la combinación perfecta para llegar a la velocidad más alta y cómoda para tu cuerpo", dice. Y no descartes los intervalos. "El entrenamiento con intervalos hace tres cosas: te permite ir mucho más rápido en distancias cortas que si corrieras a un ritmo constante, mejora la quema general de calorías (acelerar y bajar la velocidad aumenta las calorías quemadas) y reduce el aburrimiento de aquellas personas a las que no les gusta mucho correr o que empiezan a hacerla. La variedad es divertida".

 

 

Por qué no debes dejar de hacerlo. Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que te permite hacer ejercicio durante más tiempo. El yoga también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar la tasa metabólica para poder mantener un peso saludable.

 

 

Por qué no debes dejar de hacerlo. Las sentadillas son consideradas como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps delanteros de los músculos, los tendones de la corva y el musculo glúteo mayor del trasero.

 

Abdominales
Por qué no debes dejar de hacerlo. Tus músculos abdominales son importantes para tu firmeza, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El ejercicio abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo.
 

Técnica y consejos. La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona, y depende de factores como el estado físico y las lesiones pasadas. "Es difícil elegir uno solo", dice Harley Pasternak, "porque es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: rectus abdominis (delanteros, los six pack), oblicuos (a los lados) y transversus abdominis (abdominales interiores)". Recuerde que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.

Cambia el ritmo. Nuestro panel de expertos recomienda variar los ejercicios abdominales en cada sesión de entrenamiento: "En una podrías hacer tablas, concentrándote en el transverso, y en otra, levantamientos de piernas", sugiere McMillan.
Para hacer tablas, túmbate boca abajo, en línea recta de la cabeza a los talones y apoyándote en los dedos de los pies y en los codos. Contrae los abdominales para evitar que los glúteos se levanten. Mantén esta posición durante 30-60 segundos.
Para los levantamientos de piernas, túmbate boca arriba, levanta una pierna y bájala lentamente. Repite con la otra. Prueba también levantando las dos piernas a la vez.

El ejercicio dos-en-uno de Pasternak es un abdominal con un giro arriba. Levanta los hombros del suelo girando los abdominales. Al incorporarte, gira el hombro izquierdo hacia el lado derecho, después vuelve al centro y de nuevo al suelo. Cambia de lado y repite. "Al flexionar y girar el torso, trabajas tus rectus abdominis y transversos", dice Pasternak.

Zancadas
Por qué no debes dejar de hacerla. Los estudios revelan que las zancadas rivalizan con las sentadillas como el mejor ejercicio para la parte baja del cuerpo, pues tonifican los gluteus maximus, los cuádriceps y los tendones de la corva.
Técnica y consejos. Para hacer una zancada básica, da un paso adelante con una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el suelo; mantén el talón de la pierna delantera en el suelo y la rodilla directamente sobre el centro de ese pie. Levántate lentamente y repite con la otra pierna.

"Me gustan las zancadas porque trabaja del cuerpo. Es excelente para fortalecer las piernas".

Cambia el ritmo. Pasternak recomienda incorporar diversos tipos de zancadas en nuestro programa de ejercicios y cambiar cada semana. Su estilo favorito son las zancadas caminando, en las que uno "avanza a zancadas" en un terreno llano o en subida. Se hace una zancada común y después se adelanta la pierna posterior con un gran paso. ''Avanzar es un desafío adicional", dice Pasternak. "Puede incrementar el número de pasos o avanzar en subida para aumentar la dificultad. El movimiento lo hace más interesante".

Flexiones
Por qué no debes dejar de hacerlo. Las flexiones, que se hacen sin ningún tipo  de aparato, activan los músculos del núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps. "Con ellas utilizamos nuestro propio peso y trabajamos varios músculos distintos, por lo que sacamos un gran provecho", dice McMillan.

Técnica y consejos. "Como las flexiones son fáciles de modificar, son un gran ejercicio tanto para principiantes como para expertos", dice GeoffBagshaw. Un principiante puede empezar tumbado sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo; más adelante puede levantar las rodillas y las pantorrillas. Forma una recta de la cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea de los hombros.

"Si puedes, apóyate en los dedos de los pies y haz varias repeticiones antes de bajar las rodillas", dice Bagshaw. Cambia el ritmo. Modifica las flexiones cambiando la posición de las manos. Al ponerlas a una distancia menor que la extensión de los hombros te concentras en los tríceps. Para aumentar el desafío, McMillan recomienda las flexiones en descenso (los pies sobre una pelota de estabilidad y las manos en el suelo).