8 ideas para planear tus comidas

1. Aparta tiempo el domingo para planear el menú de la semana. Revisa libros, revistas o tarjetas de recetas de cocina y elige siete comidas saludables com un contenido adecuado de calorías totales (no más de 500 calorías por ración). Recuerda incluir una fuente de proteína magra (como pechuga de pollo, pescado o frijoles), muchos vegetales y una fuente de fibra integral. Los desayunos y cenas pueden sermenos planeados, pero una idea general (avena o cereal con fruta en lamañana, ensaladas y sopas en la noche) te ayudará.

 

2. Haz una lista de víveres para el menú semanal. Llévala al súper y compra lo que hayas anotado. Así, aunque la semana sea ajetreada, no tendrás que pensar qué preparar para comer. ¡Una comida saludable es la que se planea y está lista para cocinarse!

 

3. Compra un paquete de imanes. Úsalos para pegar las recetas de la semana en la puerta del refrigerador. Será un recordatoriomás de que tienes planeada una comida saludable, antes de pensar en abrir el cajón y ver losmenús de entrega a domicilio.

 

4. Incluye pescado dos veces a la semana. Comer hasta dos raciones de pescado (sobre todo graso, como salmón, atún omacarela) aporta los suficientes ácidos grasos omega-3 para reducir 30% el riesgo de infartos, debido a que combaten la inflamación arterial.

 

5. Disfruta de un picnic griego los jueves. Empieza con una ensalada griega que incluya lechuga, tomates picados, cubos de pepino, un puño de garbanzos, 90 g de pollo asado y 30 g de queso feta bajo en grasa por persona. Rocía aceite de oliva y vinagre. Como guarnición, sirve tzatziki:mezcla 2 tazas de jocoque seco, varios dientes de ajo picados, 1⁄2 taza de pepino sin piel, en cubos o rallado, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón ymenta picada al gusto. Sirve pan integral tibio sin levadura y una copa de vino tinto o té helado sin azúcar. Comer al estilomediterráneo es bueno para el corazón ymejora la resistencia a la insulina.

 

6. Prepara una gran ensalada el domingo. La lechuga y casi todos los vegetales crujientes permanecerán frescos varios días dentro del refri: si preparas una ensalada abundante el domingo, te durará hasta elmiércoles o jueves. Mezcla con tus hojas verdes preferidas zanahoria rallada, apio, ejotes, brócoli fresco y coliflor, y guarda todo en un recipiente hermético. Espera hasta servir la ensalada para agregar los ingredientes que contengan agua, como jitomates, pepinos, aceitunas, queso bajo en grasa, pollo, atún o pavo.

 

7. Cocina hoy en la noche la comida de mañana. Quítale 20 minutos al tiempo que dedicas a ver televisión para hacer algunos preparativos que te facilitarán la vida al día siguiente. Cocina huevos duros para el desayuno y mételos en el refri, pon la mesa, pica fruta para tu cereal y deja lista la cafetera. ¿Tienes en mente hacer un pay de moras para la cena del viernes? El jueves coloca las medidas de harina, avena, canela y demás especias dentro de una bolsa y séllala. Al día siguiente sólo tendrás que agregar las moras y hornear.

 

8. Compra un pizarrón conmarcadores. Todos los días, anota cada alimento rico en fibra que te lleves a la boca. Incluye el tazón de avena del desayuno (y agrega una porciónmás de fibra si le pones fruta o linaza), el sándwich en pan integral (cuenta como dos porciones), lamanzana de la tarde y las guarniciones de arroz integral y espinaca al vapor de la comida. Trata de comer almenos ocho porciones. ¿Te hizo falta una ración después de la cena? Prepárate unas ricas palomitas de maíz sinmantequilla.