A todos nos gustaría mantenernos sanos y fuertes sólo con tomar un multivitamínico al día; sin embargo, estos complementos no son píldoras mágicas. Son productos auxiliares y no sustituyen una buena alimentación ni otros hábitos saludables. Lo ideal es tomarlos bajo la supervisión de un médico o un nutricionista, y para no hacerse falsas ilusiones, conviene saber en qué casos sirven y en cuáles no.

Si te alimentas mal, de nada te servirán
Los complementos vitamínicos se pusieron de moda a principios del siglo XX, cuando a la mayoría de las personas les resultaba difícil o imposible consumir una amplia variedad de frutas y verduras frescas durante todo el año. En esa época, la deficiencia de vitaminas hacía que mucha gente contrajera enfermedades, entre ellas raquitismo (ocasionado por un déficit grave de vitamina D), pelagra (causada por la falta de niacina) y escorbuto (ocasionado por insuficiencia de vitamina C). Pero hoy día es casi imposible presentar una deficiencia grave si uno lleva una dieta equilibrada, y porque hay muchos alimentos enriquecidos con vitaminas.

En 2009 se publicaron los hallazgos más recientes de la Iniciativa de Salud de la Mujer, un estudio a largo plazo con más de 160.000 mujeres estadounidenses de edad madura. Los datos mostraron que las que tomaban multivitamínicos no tenían mejor salud que las que no los ingerían, ni estaban más protegidas contra el cáncer, las enfermedades cardiacas y la apoplejía. “Incluso a las mujeres mal alimentadas no les servía de mucho tomar multivitamínicos”, dice la autora del estudio, la doctora Marian Neuhouser, del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, en Seattle.

A la mayoría de nosotros nos convendría comer dos porciones extras al día de frutas o verduras, pero un multivitamínico no las sustituye. “Los complementos vitamínicos contienen unos 20 ingredientes, pero las plantas nos aportan cientos de compuestos útiles”, dice Neuhouser. “Si sólo tomas un multivitamínico, te pierdes muchas sustancias beneficiosas”.

Con todo, hay un grupo que probablemente debería seguir tomando un multivitamínico: las mujeres en edad reproductiva. Para ellas, un complemento de folato es un seguro en caso de embarazo. Una mujer que ingiere folato en las dosis adecuadas corre menos riesgo de dar a luz un bebé con defectos congénitos de la médula espinal. Como esta estructura se empieza a desarrollar muy pronto en el feto —incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada—, la mejor medida de protección que puede to-mar es ingerir 400 microgramos al día de ácido fólico (la forma sintética del folato). Y un multivitamínico es una forma fácil de obtenerlo.

La vitamina C y el Resfriado
En los años setenta, el químico estadounidense Linus Pauling, ganador del premio Nobel, popularizó la creencia de que la vitamina C ayuda a prevenir el resfriado. Hoy día las farmacias están repletas de productos que contienen esta vitamina, pero los expertos dicen que su eficacia es casi nula.

En 2007, un grupo de investigadores hizo una minuciosa revisión de estudios que abarcaban varias décadas y a más de 11.000 personas, y llegó a una conclusión decepcionante: la vitamina C no evita el resfriado, excepto en corredores, esquiadores y soldados en maniobras subárticas.

Ahora bien, si no ayuda a prevenir el resfriado, ¿al menos puede acortar su duración? No mucho. Si tomas vitamina C diariamente, tal vez pases menos tiempo sorbiéndote la nariz, pero apenas lo notarás. Normalmen-te, los adultos presentan síntomas de resfriado 12 días al año; un complemento diario de vitamina C podría reducir ese periodo a 11 días. Y los niños podrían pasar de 28 a 24 días de goteo nasal al año.

¿Las vitaminas previenen las enfermedades cardiacas?
Hasta hace unos años los investigadores se sentían muy alentados por esta posibilidad, y realizaron estudios para conocer sus alcances. Concibieron grandes esperanzas al observar que las personas que tomaban vitaminas tenían menos probabilidades de contraer enfermedades cardiacas, aunque eran conscientes de que esas personas también tendían a hacer más ejercicio, a alimentarse bien y a resistir la tentación del tabaco y otros malos hábitos.

Otra posibilidad era que las vitaminas antioxidantes (como la C, la E y el betacaroteno) ayudaran a prevenir las cardiopatías al reducir la acumulación de depósitos de grasa en las paredes arteriales. El complejo B también suscitó expectativas, ya que el folato y las vitaminas B6 y B12 ayudan a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido cuya concentración alta en la sangre está relacionada con la aparición de afecciones cardiacas.

Por desgracia, todas estas esperanzas se han desvanecido. Un análisis de siete pruebas clínicas sobre la vitamina E concluyó que no reduce el riesgo de sufrir ataques de apoplejía ni el de morir a causa de enfermedades cardiacas. Otros estudios indican que la vitamina C tampoco previene las cardiopatías. En cuanto al complejo B, las investigaciones muestran que aunque reduce los niveles de homocisteína, no disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.

La Asociación Estadounidense de Cardiología ratifica el consejo tradicional: lo mejor es llevar una dieta variada y abundante en frutas, verduras y cereales integrales.

Las virtudes de la vitamina D 
Las investigaciones indican que la vitamina D protege contra diversas enfermedades. Por ejemplo, los hombres que tienen niveles adecuados de es-ta vitamina corren aproximadamente la mitad de riesgo de sufrir infartos que los que presentan deficiencia de ella. Y, al parecer, ingerir suficiente vitamina D reduce el riesgo de contraer al menos seis tipos de cáncer. De hecho, el doctor Cedric Garland, epidemiólogo de la Universidad de California en San Diego, considera que si las personas ingirieran cantidades suficientes de vitamina D, se podrían prevenir miles de casos de cáncer colorrectal al año.

Sin embargo, según un estudio realizado por el epidemiólogo Adit Ginde, de la Universidad de Colorado, en Denver, muchas personas presentan deficiencia de vitamina D. Los seres humanos producimos esta vitamina de manera natural al exponernos a la luz solar, pero debido al uso de filtros solares y al sedentarismo, la mayoría no la producen en cantidad suficiente. ¿Cuánta vitamina D necesitamos? La mayoría de los expertos prevé un incremento en la dosis actual, que es de entre 200 y 600 unidades internacionales (UI) diarias. En opinión de Ginde, es seguro tomar 1.000 UI al día. “Creemos que la mayoría de las personas necesitan al menos esta cantidad”, dice.

En resumen, sigue los consejos de los especialistas en salud: aliméntate bien, haz ejercicio, deja los malos hábitos y toma un complemento diario de vitamina D.