La buena noticia es que puedes volver a habituarte a dormir bien sin recurrir a somníferos. Sigue nuestra guía para vencer el insomnio.

Son las cuatro de la madrugada. Fuera hace fresco y está oscuro. La calle se encuentra en calma. Sin embargo, Jason Fisk, residente en Sydney (Australia), de 35 años, mira fijamente el cielo raso sabiendo que se pasará las siguientes tres horas intentando inútilmente volver a conciliar el sueño. Cuando le va bien, logra dormir seis horas, pero generalmente tiene suerte si son entre tres y cinco.

“Mi problema es que me despierto constantemente durante la noche: de tres a seis veces”, dice Jason. Tiene problemas de insomnio desde los 14 años. “A veces es terrible porque se prolonga semana tras semana, y me pregunto si realmente debería hacer algo al respecto. Luego estoy bien unos cuantos días. Es todo lo que necesito para superar el bache”.

Jason no sabe por qué le cuesta trabajo dormir, pero dice que su mente siempre está acelerada cuando despierta. Cree que exacerban el problema el dolor crónico de lesiones de espalda y de tobillos que sufre desde hace mucho, e incluso se pregunta si padece apnea del sueño, una afección en la que los músculos de la garganta se relajan demasiado durante el sueño, lo que causa la obstrucción de la tráquea y obliga al organismo a despertarse para respirar.

Como muchas personas con malos hábitos de sueño, Jason ha bebido litros de leche templada e ingerido distintas píldoras herbales en búsqueda del descanso nocturno perfecto. Incluso los somníferos de venta bajo receta que le ha pedido a sus amigos lo han han ayudado muy poco. De todas maneras, Jason logra mantener una actitud positiva: “He conocido otras personas con problemas del sueño: el tema siempre surge en la conversación. Me río y la gente se ríe conmigo, y no pueden creer que sobreviva con tan poco descanso”.

Jason está entre el 10 y el 15 por ciento de la población que padece insomnio crónico. Mientras tanto, en algún momento cerca de la tercera parte de los adultos sufren al menos un síntoma de esta afección.

Las personas con insomnio crónico probablemente no quieran saber los importantes problemas de salud a los que se enfrentan: las numerosas dificultades a corto y largo plazo, como la mala concentración, el estrés emocional, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular, la obesidad y la diabetes. La falta de sueño también puede causar estragos en las relaciones y en la capacidad para trabajar, al mismo tiempo que el letargo constante impide a los que lo sufren participar en actividades de las que disfrutan.

Si uno tarda más de 30 minutos en dormirse o en volver a conciliar el sueño después de despertarse durante la noche, y esto sucede más de tres veces por semana y le causa angustia, entonces es probable que padezcas insomnio, según afirma el doctor Delwyn Bartlett, coordinador de psicología médica en el Instituto Woodcock de Investigación Médica y secretario de la Asociación Australiana de Sueño. “Los elementos clave son que le provoque angustia, que uno juzgue que no duerme las horas suficientes que necesita y que se sienta irritable”.

De acuerdo con la sabiduría popular todos necesitamos ocho horas de sueño para sentirnos descansados, pero la cantidad adecuada varía de individuo a individuo, asegura el doctor Michael Ho, director del Centro Monash del Sueño, en Melbourne.

Por otra parte, las necesidades cambian a lo largo de la vida y las horas que necesitamos de jóvenes tal vez difieran de las que nos hacen falta cuando tenemos más edad. “La mayoría de las personas desea entre seis y ocho horas de buen sueño para sentirse renovadas, pero algunas pueden funcionar con menos de seis y otras con diez o más”, explica el doctor Ho.

¿Cuál es la buena noticia para los que no duermen bien? Que existen tratamientos sin medicación enfocados en cambiar algunas conductas problemáticas. Aunque estos tratamientos tengan tal vez nombres complejos, como control de estímulos, restricción del sueño y terapia cognitiva, en realidad son métodos sencillos diseñados para ayudarlo a cambiar rutinas y creencias con el fin de permitir al sueño llegar más fácilmente. Estos tratamientos se agrupan bajo el título de Terapia Conductual Cognitiva (TCC).

Los principios son sencillos en teoría, pero requieren tiempo y compromiso para incorporarlos a la vida cotidiana. Aun así, las investigaciones demuestran que el esfuerzo vale la pena, porque la TCC ha probado ser más eficaz que algunos medicamentos tradicionales para provocar el sueño. El doctor Ho afirma que la TCC se populariza cada vez más como otra forma de tratamiento para el insomnio porque tiene buenos resultados.

Plan para dormir mejor
Empieza por esto: ¿Qué es el insomnio?

El primer paso para dormir mejor es comprender el tipo de insomnio que se padece y si existe alguna condición médica o física subyacente que exacerbe el problema. Los dos tipos son el primario y el secundario.

La causa del secundario es por lo general una condición médica, como la apnea del sueño, piernas inquietas, tos nocturna, dificultades cardiovasculares, dolor crónico, depresión o problemas de la próstata. Los tratamientos conductuales pueden ayudarlo a mejorar el sueño, pero también es aconsejable que consultes con el médico.

El primario es un término elegante que agrupa sencillamente todas las demás causas de problemas de sueño. En este caso, el insomnio no se debe a ninguna condición física o mental conocida. En la mayoría de los casos de insomnio crónico, la causa inicial —ya sea estrés, dolor por la muerte de un ser querido, ansiedad, etc.— se olvidó hace mucho. Sin embargo, la dificultad continúa por hábito, por una incapacidad para corregir el reloj biológico y/o por el estrés y la ansiedad que provoca la falta de sueño.

Tres de cada cuatro personas con insomnio primario de larga duración están atrapadas en este ciclo, asegura el doctor David Morawetz, psicólogo clínico de Melbourne. “Comienzan a dormir mal por alguna razón comprensible, luego el motivo pasa y el sueño deficiente continúa como hábito durante años”, afirma Morawetz, que ha ideado un programa de autoayuda, Sleep Better Without Drugs [Duerme mejor sin fármacos]. El consumo excesivo de drogas, alcohol o cafeína también puede contribuir a los malos hábitos de sueño. Las principales categorías de insomnio son:

Dificultad para dormir: cuando tienes problemas para conciliar el sueño y tardas más de 30 minutos para lograrlo.

Dificultad para mantener el sueño: cuando te despiertas por un período largo y no puedes volver a dormirte con facilidad. (Se considera “normal” despertar una o dos veces durante la noche durante períodos cortos de un minuto, más o menos).

Dificultad para dormirte y mantener el sueño: cuando sufres una combinación de ambos problemas.

La mayoría de la gente que sufre para dormirse lo hace durante mucho tiempo y por lo general no consulta al médico. Los especialistas calculan que menos de la tercera parte de quienes padecen insomnio lo hacen, pero no se debe permitir que la falta de sueño siga afectando a su vida. Prueba los métodos recomendados en este artículo.

Cambia los pensamientos y las conductas inútiles
Muchas personas pasan por etapas de la vida en las que padecen insomnio a corto plazo. Tal vez se deba al estrés en el trabajo, a preocupaciones por alguna relación afectiva o por el dolor por la muerte de un ser querido.

Cuando te acuestas, estos factores estresantes pueden provocarte ansiedad y frustración que, a su vez, generan dificulta para dormir. Sin embargo, si eres capaz de soltar estos factores, es más probable que el sueño te llegue de manera natural y logres evitar que el insomnio se convierta en un mal hábito, dice Bartlett.

Resolver el insomnio de largo plazo requiere un poco más de esfuerzo y tiempo. Algunas personas quizá tengan que emplear métodos de terapia conductual durante unos meses para volver al buen camino, pero a otras les lleva menos tiempo (de unas cuatro a seis semanas) para ver una mejoría. La TCC es una forma de tratamiento profesional para el insomnio y requiere de mucha práctica para hacerla bien, incluso para obtener mejores resultados sería necesario contar con el apoyo de un psicólogo, quien podrá vigilar el tratamiento para que sea exitoso.

La clave consiste en apegarse a la rutina al mismo tiempo que se mantiene un enfoque relajado con respecto al sueño. “Toma el control de tu vida, pero no trates de controlar tu sueño, porque si pones demasiado esfuerzo y atención, conseguirás la respuesta contraria”, explica Bartlett.

La TCC posee tres principios fundamentales para tratar el insomnio. Los primeros dos —restricción del sueño y control de estímulos— te ayudan a reconocer, precisar y hacer cambios en tu conducta, mientras que el tercero, la terapia cognitiva, ataca los pensamientos y creencias poco útiles relacionados con los problemas del sueño.

Rompe con los malos hábitos
Hay tres maneras de atacar los malos patrones de sueño. Podrás llegar a la máxima mejoría si adoptas una combinación de ellas. En las páginas anteriores has podido leer los siete pasos recomendados: síguelos todos los días durante cuatro a seis semanas por lo menos para empezar a observar avances. Aquellas personas que sufren insomnio de largo plazo probablemente requieran más tiempo para romper el hábito.

Restricción del sueño
Este método aumenta el instinto natural al sueño. La meta es igualar el tiempo que pasas en la cama con el tiempo que realmente duermes. La manera de lograrlo es acostarse lo más tarde posible para que estés listo para dormir.

Es muy importante que te levantes más o menos a la misma hora todos los días, porque al hacerlo y al permitir que la luz natural inunde tus ojos, volverás a ajustar tu reloj biológico.

Control de estímulos
Si no logras dormirte después de unos 15 a 20 minutos, levántate. Realiza cualquier actividad que te ayude a disminuir el ritmo de tu mente y de tu organismo para que estés mejor preparado para dormir.

Si sufres insomnio crónico, quizá te levantes varias veces durante la noche al principio del tratamiento, pero el número de veces y la cantidad de tiempo que estés despierto disminuirán si persistes.

Morawetz aconseja esperar a sentir “una oleada de sueño” antes de acostarte o de volver a intentar dormir. Estas oleadas llegan cada 60 a 90 minutos y duran entre 5 y 7. Si te sientes somnoliento, acuéstate de inmediato. De lo contrario, vuelve a la cama en cuanto te sientas tranquilo y cómodo.

Terapia cognitiva
Los pensamientos influyen en el estado de ánimo. La terapia cognitiva tiene que ver con explorar los pensamientos poco útiles en torno al sueño para que puedas reemplazarlos con ideas más provechosas.

Tiene más éxito cuando se hace bajo la supervisión de un psicólogo, pero hay cosas que puedes hacer en casa para cambiar los pensamientos improductivos. Toma conciencia de lo que estás pensando y si tus pensamientos respecto al sueño son acertados.

Si tienes pensamientos estériles, cámbialos por otros para que estés menos tenso a la hora de acostarte.