La hora de la comida

Pero la comida puede satisfacer el hambre y ser sabrosa, sin por ello alterar los niveles de azúcar.

 

Empieza con una ensalada sencilla. Comerás menos del plato principal y, por lo tanto, consumirás más vegetales. Adereza tu ensalada con un chorrito de vinagre o jugo de limón, o con una vinagreta de aceite de oliva. No utilices aderezos cremosos.

 

Vuélvete vegetariano una vez por semana. Consumirás mucha más fibra y menos grasa saturada. En vez de lasaña de carne, come una vegetariana con berenjena o una mezcla de vegetales, como brócoli, zanahoria, pimiento, champiñones y calabacitas.

 

Utiliza aceite en aerosol. Rocía un poco en la plancha de la estufa para preparar los alimentos que se fríen en mantequilla o aceite, como las tortitas de calabaza.

 

Disfruta del pollo y las papas fritas. Enharina tiras de pollo sin hueso ni piel, pásalas por un huevo batido, yogur o leche descremada, y cúbrelas con una mezcla de pan molido natural y hierbas. Luego hornea a 180 °C durante 20 o 30 minutos. Para unas papas a la francesa, corta papas blancas en tiras, remójalas en agua durante 20 minutos y extiéndelas en una bandeja para hornear. Rocíalas con aceite de oliva, sal y pimienta, y hornea a 180 °C durante 40 minutos; dales la vuelta a los 20 minutos de cocción.

 

Elige cortes magros. Éstos incluyen filete mignon, falda y cortes de pierna o lomo. Una porción de carne no debe pesar más de 90 g cocida y 120 cruda. Olvídate de las costillas, el prime rib, la arrachera y el pecho.

 

Sirve el platillo sobre una cama de verduras. Cuece al vapor espinacas, col o acelgas, ponlas en tu plato y coloca encima pollo o pescado. Cuando estés cansado de las hojas color verde oscuro, haz una cama de chícharos japoneses, zanahorias en tiras y germinados de frijol de soya al vapor.

 

Cubre el pollo o el pescado con salsa de fruta. Es otra forma de incluir fruta y dar sabor a los platillos sencillos, sin añadir grasa. Prepara una salsa de fruta mezclando trozos de piña, mango o papaya, hojuelas de chile y cebolla, jengibre, ajo, menta y cilantro picados. Déjala reposar 30 minutos a temperatura ambiente o 4 horas en el refrigerador.

 

Asa rebanadas gruesas de piña o durazno. Primero úntales un poco de aceite de oliva, para que no se peguen. ¡Una delicia! Incluso, puedes servirlas como postre.

 

De plato fuerte, come una ensalada semanal. Pero varía los componentes; si le pones los mismos vegetales a la ensalada, terminarán por aburrirte. Prueba nuevos ingredientes, como palmitos o corazones de alcachofa en lata, rebanadas de jícama dulce y jugosa, cabezas de brócoli cocidas al vapor, germinados de frijol de soya, chayote marinado y cocido al vapor, o variedades de hongos exóticos salteados. Incluye una proteína, como frijoles o pechuga de pollo asada.

 

Saborea la dulzura de los vegetales asados. Acentúa la dulzura de vegetales, como berenjenas, cebollas, pimientos y calabacitas, untándoles aceite de oliva, salpimentándolos y horneándolos a 200 °C hasta que se suavicen. En la parrilla, pon vegetales firmes, como berenjenas, cebollas y pimientos, de 10 a 15 minutos.

 

Sácale jugo a los vegetales. No los sirvas sólo como guarnición. Agrega dos puñados de chícharos y zanahorias congelados al arroz o cuscús en los últimos 5 minutos de cocción. Añade cebolla y espinaca picados a pasteles de carne o hamburguesas de carne magra. Incorpora pimientos y champiñones picados a salsas para espagueti. Agrega col, champiñones y pimientos cocidos a los rellenos.

 

Cuece los vegetales con caldo de pollo. En vez de añadir agua a la vaporera, vierte caldo de pollo o vegetales. Añadirás sabor sin grasa a calabacitas, coliflor, zanahorias, chícharos y otros vegetales.

 

Guarda el agua de la cocción al vapor. Tras cocer al vapor los vegetales, vierte el agua en un frasco con tapa y déjalo en el refrigerador para usarlo en la sopa como caldo. Los antioxidantes de los vegetales ayudan a evitar complicaciones de la diabetes, como las afecciones renales y oculares.