¿Ha llegado la hora de sacar la bandera blanca ante los carbohidratos?

Los carbohidratos han sido tan denostados los últimos años que es un milagro que nadie haya hecho una película de terror sobre ellos: se oye música tenebrosa mientras la cámara enfoca una cesta de humeante pan de ajo, a la vista de la cual una chica universitaria, bonita y con ropa ligera, sale gritando de la habitación ...

Pero lo que talvez no hayas escuchado en todas esas conversaciones sobre los carbohidratos, el "malvado coco", es que, si los eliminas, corres el riesgo de privar a tu cerebro de combustible, de enfermar del corazón, de tener mal aliento y de ponerte de muy mal humor.

No ha pasado tanto tiempo desde que sólo los científicos y los estudiantes de economía doméstica pronunciaban la palabra "carbohidratos". Ahora la mencionamos con mucha frecuencia, pero pocos tenemos algo más que una vaga idea de lo que es un carbohidrato. Empecemos, pues, con lo básico.

El carbohidrato es uno de los tres "macronutrientes" que el organismo humano necesita en cantidades relativamente grandes (los otros dos son la proteína y la grasa; las cosas que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas - vitaminas y minerales - se llaman micro-nutrientes).

Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos, incluida la fruta, las verduras, el pan, las legumbres, la leche, las palomitas de maíz, la pasta, las patatas y la bollería. Cuando comemos carbohidratos, las enzimas del organismo trabajan descomponiendo la comida a su paso por la boca, el tracto digestivo y el intestino delgado, y producen glucosa, que el torrente sanguíneo después puede absorber. Entonces, explica Aloysa Hourigan, nutricionista de Nutrition Australia, "al subir la concentración de glucosa en la sangre, el organismo responde liberando insulina, que atrae la glucosa y la lleva a las células del cuerpo para que se utilice como energía".

Aunque la proteína y la grasa también nos proveen de combustible, los carbohidratos son la fuente de energía que prefiere la mayor parte de nuestros órganos y músculos, incluido el corazón, y la única fuente de energía que puede usar el cerebro. De hecho, el cerebro quema un impresionante 30 por ciento de la ingesta diaria de carbohidratos.

Durante mucho tiempo, los carbohidratos se dividieron en dos tipos: "simples" y "complejos". Estos nombres se referían a la estructura química del carbohidrato, que, a su vez, indicaba la velocidad a la que su energía se digería y absorbía. Pero este método eludía la explicación de las distintas maneras en que el organismo procesa los diferentes tipos de carbohidratos. Así, se creó el IG.
 

El IG
IG son las siglas de Índice Glucémico; "glucémico" se refiere a la concentración de glucosa en la sangre. El IG se ideó como una forma de clasificar los alimentos de acuerdo con la manera en que afectan la glucosa de la sangre (o las concentraciones de azúcar en la sangre). Los alimentos con IG bajo -  como las lentejas, las judías y la avena- proveen al torrente sanguíneo de un suministro gradual de glucosa. Los alimentos con IG alto -el pan blanco, los copos de maíz y las patatas- causan una liberación rápida de energía. Esto significa que si consumes la misma cantidad de energía (kilojulíos) en alimentos de IG bajo y en alimentos de IG alto, los alimentos de IG bajo te harán sentir te más satisfecho y con más energía durante más tiempo. Las lecturas del IG se parecen un poco al golf: cuanto más baja sea la puntuación, mejor.
 

¿Son buenos o malos los carbohidratos?
A lo largo de los últimos años, la obesidad ha ido en aumento en España. Según el Instituto Nacional de Estadística, un 17 por ciento de los mayores de 18 años, unos seis millones de españoles, tienen problemas de obesidad. Según algunos estudios, el aporte de carbohidratos de los españoles está un 12 por ciento por debajo de lo recomendado. Se habla mucho de que los carbohidratos son parte de la causa del sobrepeso en Occidente. No es así, dice el doctor Alan Barclay, un reconocido dietista.

"Muchos países obtienen entre el 70 y el 90 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, y tienen una tasa más baja de obesidad". Entonces, si no es la cantidad de carbohidratos que se come lo que determina el peso, ¿qué es?

"Es una cuestión de la energía que se ingiere contra la energía que se quema. No importa qué tipo de alimentos comas. Si consumes demasiadas kilo calorías y tu actividad física es limitada, engordarás", explica Barclay.

Pero, ¿y todas esas dietas inmensamente populares, como la dieta Atkins, la de la Zona o la de South Beach que limitan los carbohidratos?

Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine asignó al azar a 811 personas con sobrepeso a una de cuatro dietas con restricción de kilocalorías. Cada dieta adoptó un enfoque diferente e hizo hincapié en el consumo de uno de los macronutrientes: grasas, proteínas o carbohidratos. Si has sufrido con una dieta que no ha satisfecho tu antojo de pan tostado, no te gustará saber que, después de seis meses, la mayoría de los participantes había perdido seis kilos, sin importar la dieta que siguieron. Este resultado no es una excepción.

Otro estudio, publicado en el British Medical ]ournal, puso a prueba la eficacia de cuatro dietas comerciales: la Nueva Revolución Dietética del Doctor Atkins, que restringe los carbohidratos; el Plan Slim Fast, que se concentra en el control de las raciones, la actividad física y el reemplazo de comidas; un programa de puntos de Cuida Kilos y el Plan de Rosemary Conley para estar Delgado y Mantenerse en forma.

Con resultados sorprendentemente similares, las personas de los cuatro grupos perdieron un promedio de 5,9 kilos cada una a lo largo del ensayo de seis meses. (La dieta Atkins condujo a una pérdida de peso mucho mayor durante las primeras cuatro semanas, pero al final del periodo del ensayo no resultó ni más ni menos eficaz que las otras dietas).

Estos estudios contradicen los hallazgos de un informe estadounidense de 2004, en el que se observó que los participantes perdieron más peso con una dieta restringida en carbohidratos que los participantes que limitaron su consumo de grasas, aunque todos comieron el mismo número de kilocalorías.

A la larga, aparentemente, las dietas que hacen hincapié en la reducción de carbohidratos no sólo no son más eficaces que los regímenes más equilibrados, sino que pueden provocar trastornos de la salud. Muchas dietas de pocos carbohidratos permiten una gran ingesta de grasas. "Comer mucha grasa saturada significa que con frecuencia se consumen menos grasas omega-3 y más omega-6", dice Hourigan. Esto puede llevar a un aumento de la LDL, el colesterol 'malo', y una disminución 110de la HDL, el colesterol 'bueno' ".

Consumir suficientes carbohidratos permite al organismo asignar la proteína que comes a otras tareas vitales, como la formación de tejidos, de hormonas y de anticuerpos. Si no se consumen suficientes carbohidratos, el cuerpo convierte la proteína en glucosa, en un proceso llamado gluconeogénesis, explica Jennie Brand-Miller, profesora de nutrición humana en la Universidad de Sydney, y autora de The New Glucase Revolution ("La nueva revolución de la glucosa"). Por esta razón, los nutricionistas llaman a los carbohidratos alimentos que "preservan las proteínas".

Un efecto secundario menor, pero de todos modos desagradable, de las dietas de pocos carbohidratos es el mal aliento.
Cuando el organismo quema grasa y proteína para producir energía, unas sustancias químicas llamadas cetonas se secretan por la orina y los pulmones, y dan un aliento de olor penetrante. Una dieta rica en carbohidratos, por otra parte, aumenta las concentraciones de serotonina, la "hormona de la felicidad".

Restringir excesivamente los carbohidratos puede causar dificultades a las personas con diabetes. La cantidad necesaria de carbohidratos depende de la medicación, la actividad, la edad y el peso, pero la mayoría de los dietistas recomienda entre 4 y 60 gramos por comida. Comer muy pocos carbohidratos cuando se usa insulina o ciertas medicinas para la diabetes tipo 2 puede bajar demasiado la concentración de glucosa en la sangre y causar problemas.
 

¿Qué pido de comer?
Parece ser que el truco no es eliminar los carbohidratos, sino escoger los adecuados y comerlos en las proporciones correctas en comparación con el resto de los alimentos que elegimos. Las dietas demasiado ricas en carbohidratos se han asociado con un riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes. Evita este desequilibrio eligiendo carbohidratos de IG bajo, que liberarán la energía de la comida lentamente y te mantendrán saciado durante más tiempo.

Hourigan aconseja leer tanto la lista de ingredientes como el cuadro de información nutricional al elegir los alimentos que vamos a comprar. El cuadro de información nutricional muestra los carbohidratos totales y los azúcares. Una opción saludable son los alimentos que tienen un contenido de azúcar de menos de 15 gramos por cada 100 gramos. En cuanto a la lista de ingredientes, "Si, por ejemplo, en una lista de diez ingredientes, el azúcar está entre los tres primeros, entonces es probable que sea una proporción muy importante del producto", asegura.