Nuevas normas de alimentación

Confiamos en que los expertos nos indiquen las pautas que debemos seguir. Ponemos nuestra salud en manos de los médicos y nos fiamos de lo que nos cuentan los libros de dietética, los medios de comunicación, las agencias gubernamentales e, incluso, las etiquetas de los paquetes. Pero tras años investigando sobre nutrición, me he dado cuenta de que la respuesta a la supuestamente compleja pregunta de qué debemos comer es muy sencilla. De hecho, puede sintetizarse en tan solo siete palabras: ingiera comida. No demasiada. Sobre todo, verduras.

La dieta occidental, rica en alimentos procesados, carne, grasas y azúcares añadidos, cereales refinados y mucho de todo salvo verdura, fruta y productos integrales, no es buena para nuestra salud, según todos los que se han enzarzado en la reñida batalla de las recomendaciones alimentarias. De hecho, es obvio que la gente que sustituye este tipo de dieta por una más tradicional, experimenta una notable mejoría.

Te damos unas cuantas reglas que te permitirán llevar una dieta equilibrada:

Ingiere comida

Es más fácil decirlo que hacerlo. Todos los años se lanzan al mercado más de 17.000 productos envasados que luchan por atraer tu atención y, de paso, hacerte gastar un dinero innecesario. Pero no deberíamos considerarlos comida. Por ello, yo les llamo sustancias meramente comestibles. De hecho, se trata en la mayoría de los casos de mejunjes procesados. Nadie con sentido común tendría en la despensa los ingredientes que contienen. Hoy, para comer bien, opta por alimentos auténticos y evita las novedades industriales.

Come alimentos que se acabarán estropeando

¿Qué significa que la comida “se pone mala”? Simplemente significa que los hongos, las bacterias y las demás criaturas con las que competimos por los nutrientes y las kilocalorías le han metido el diente antes que nosotros. En un primer momento, comenzamos a procesar los alimentos para alargar su vida y protegerlos de estos competidores. Para ello, intentamos que la comida no les resultara atractiva y eliminamos los nutrientes que les atraen u otros componentes que se ponen rancios con rapidez. Ten en cuenta que cuanto más procesado esté un alimento, mayor será su esperanza de vida, pero también aportará menos nutrientes.

Los alimentos auténticos están vivos y, por tanto, se pudren (hay algunas excepciones a esta regla, por ejemplo, la miel puede durar siglos). Asimismo, no olvides que la mayor parte de las sustancias no perecederas se encuentran en los pasillos del supermercado.

Evita los productos que contengan más de cinco ingredientes

Esta cifra es completamente arbitraria, pero cuantos más ingredientes contenga un alimento envasado, más manipulado está.

Come plantas, especialmente sus hojas

Los científicos no se ponen de acuerdo sobre las bondades de las plantas. ¿Son los antioxidantes los responsables de todos los beneficios? ¿La fibra? ¿Los ácidos grasos omega 3? No obstante, todos reconocen que son buenos para la salud y que, ante todo, no pueden hacernos ningún daño. Además, al ingerir una dieta rica en verduras, consumirás menos calorías puesto que, salvo las semillas, los cereales y los frutos secos, aportan menos energía que otros alimentos.

Come por colores

Un plato equilibrado tiene varios colores y es un buen ejemplo de cómo un sencillo truco puede ser tan válido como toda una teoría científica. El color de las verduras nos indica los diferentes antioxidantes fotoquímicos que contienen: antocianina, polifenoles, flavonoides, carotenoides. Estos componentes químicos nos protegen frente a las enfermedades crónicas, pero cada uno de un modo distinto. Por tanto, la dieta ideal es aquella que incluye tantos fotoquímicos como sea posible.

Paga más, come menos

Si inviertes tu dinero en alimentos de calidad, probablemente comas menos. Detente a apreciar los sabores. Además, si el plato sabe mejor, tendrás que ingerir menos para sentirte satisfecho. Opta por la calidad en lugar de la cantidad. O, como dicen las abuelas, más vale prevenir que curar.

Come dulces tal y como se encuentran en la naturaleza

Los azúcares que poseen se acompañan casi siempre de fibra, que disminuye su absorción y te sacian antes de que hayas ingerido demasiadas calorías. Por ello, siempre es mejor comer la pieza de fruta entera que beber solo el zumo.

“Cuanto más blanco sea el pan, antes morirás”

Este contundente consejo de las abuelas (que ha pasado de generación en generación tanto entre los judíos como entre los italianos), nos indica que, popularmente, ya se conocían los riesgos de la harina blanca. Para nuestro metabolismo, la harina blanca es casi como el azúcar. De hecho, no contiene ninguno de los beneficios de los alimentos integrales (fibra, vitamina B, grasas saludables), salvo que se le añadan expresamente. Por tanto, para el organismo no es más que glucosa. Y, como es bien sabido, un gran consumo de glucosa puede llegar a producir inflamaciones e, incluso, destruir la producción de insulina. Por ello, consume alimentos ricos en fibra y reduce el consumo de harina blanca.

Para de comer antes de sentirte lleno

Los japoneses tienen un sabio dicho que resume muy bien esta idea: hara hachi bu, o lo que es lo mismo, deja de comer cuando te sientas lleno al 80%. La tradición ayurvédica de India recomienda comer hasta un 75% de nuestra capacidad y los chinos, el 70%. El profeta Mahoma nos enseña que un estómago lleno es aquel que contiene un tercio de alimento, un tercio de líquido y un tercio de aire. En otras palabras, un 33% debe estar vacío.

También el modo en el que nos expresamos dice mucho de nosotros. En castellano, utilizamos la expresión “tengo hambre”. Sin embargo, cuando terminamos de comer, podemos decir “ya no tengo más hambre” o “estoy lleno”. De este modo, transmitimos una forma de pensar completamente distinta. Por tanto, no te preguntes si estás lleno, si no si ha desaparecido el hambre y dejarás de comer mucho antes.

Sáltate las reglas de vez en cuando

La obsesión con la comida es mala para la felicidad y, probablemente, para la salud. En las últimas décadas, las dietas y la preocupación excesiva por la nutrición no han logrado que estemos más sanos ni más delgados. Sería deseable mantener una actitud lo más relajada y racional posible con respecto a la comida.

Habrá momentos especiales en los que quieras mandar estas normas a freír espárragos. No te preocupes porque lo importante es que las apliques en el día a día.

“Todo con moderación” es lo que se suele decir, pero no olvidemos la sabia recomendación que se atribuye a Oscar Wilde: “Incluso la moderación”.