El factor actividad. El ejercicio físico hace algo más que quitar las telarañas. Desempeña un papel vital en la neurogénesis: la producción de nuevas células cerebrales. El ejercicio aeróbico dispara el crecimiento de cientos de miles de neuronas, y las investigaciones recientes muestran que éstas aparecen en una región del cerebro vinculada con la formación y el almacenamiento de recuerdos.

“Correr estimula la generación de neuronas en el cerebro adulto”, explica Henriette van Praag, directora de la Unidad de Neuroplasticidad y Conducta del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. “Activa las células madre residuales, que entonces se multiplican y migran al hipocampo, una zona del cerebro que es importante para el aprendizaje y la memoria”.

¿Por qué es tan bueno el ejercicio? Van Praag cree que tal vez sea por una combinación de las funciones que activa: una mayor producción de las proteínas llamadas factores de crecimiento neuronal (NGF y BDNF, por sus siglas en inglés); un mejor flujo sanguíneo, y cambios favorables en los niveles de neurotransmisores. Son tan fuertes los efectos del ejercicio, que Van Praag piensa que quizá sean mejores que los de los juegos cerebrales y los crucigramas: “Considero a la actividad física superior a los ejercicios mentales”, dice. Sus estudios con ratones parecen probarlo: correr aumenta en 200% la producción de neuronas en el hipocampo de los roedores.

Crea un blindaje con vitamina B12. De todas las vitaminas del complejo B, el ácido fólico quizá sea el refuerzo cerebral mejor conocido. Pero un estudio realizado en el Reino Unido muestra que la vitamina B12, presente en la carne roja, el pescado y la leche, también merece atención. Investigadores de la Universidad de Oxford examinaron tomografías cerebrales de un grupo de adultos mayores, y observaron que los que ingerían más vitamina B12 corrían menos riesgo de que su cerebro se encogiera que aquellos que ingerían esa vitamina en menor cantidad. Al decir de Anna Vogiatzoglou, autora del estudio, la deficiencia de vitami-na B12 es un problema común, sobre todo entre los adultos mayores. “Un medida sencilla que podemos tomar para prevenir la pérdida de volumen cerebral —y de esta manera tal vez conservar la memoria—, es incluir en nuestra dieta más alimentos que contengan vitamina B12”, señala.

Bebe más agua. La deshidratación no solo afecta el tamaño del cerebro, sino también su funcionamiento. Sudar durante 90 minutos puede encoger el cerebro tanto como cumplir un año más de edad, afirma el doctor Matthew Kempton, del Instituto de Psiquiatría del King’s College, en Londres.

Si bien el cerebro vuelve rápidamente a su estado normal con uno o dos vasos de agua, la falta de líquido por varios días o semanas puede afectar el desempeño laboral y escolar. “Cuando el cuerpo se deshidrata, las células nerviosas pierden agua y se achican”, dice Kempton. “Esto modifica la concentración de importantes sustancias en las neuronas, y puede dañar su funcionamiento”.

Juegos mentales. ¿Se te olvida la palabra “mnemotecnia” o no puedes deletrearla? Pues apréndete esta frase: “Mi Nana Engulle Muchas Ostras Tamaño Extragrande Con Naranjas Increíblemente Ácidas”. Las asociaciones mnemotécnicas son una de nuestras mejores herramientas para memorizar: son creativas, divertidas y un pretexto para ponernos ridículos. He aquí algunos tips para formar buenas asociaciones:

• Usa imágenes alegres y positivas. Nuestro cerebro a menudo bloquea las desagradables.
• Piensa en ideas vívidas y coloridas. Son más fáciles de recordar que las aburridas.
• ¡Recurre al humor! Es más fácil recordar algo gracioso o raro que algo común y corriente.
• Cuando tengas ganas, sé atrevido. ¡Las rimas subidas de tono son muy difíciles de olvidar!

La ventaja bilingüe. Si hablas dos o más idiomas, podrás desarrollar una mente más ágil. Diversas investigaciones han confirmado que las personas bilingües usan mejor su sustancia gris, y que pasar a menudo de un idioma al otro ejercita más partes del cerebro.

Científicos del Dartmouth College, en Estados Unidos, analizaron la actividad cerebral de personas monolingües y bilingües, y observaron que todas usaban las mismas zonas cerebrales cuando hablaban un solo idioma, pero cuando las bilingües alternaban entre los dos idiomas, se activaban más zonas. El cerebro bilingüe calcula mejor, señala la profesora Laura-Anne Petitto, la directora del estudio, quien es experta en bilingüismo y desarrollo infantil. “Al parecer, pensar en dos idiomas pone a funcionar más zonas del cerebro, y eso es muy bueno”, dice.

Y jamás es demasiado tarde para estudiar una segunda lengua, asegura el doctor Michael Valenzuela, investigador del Instituto de Neuropsiquiatría del Hospital Príncipe de Gales, en Sydney, y autor del libro It’s Never Too Late to Change Your Mind (“Nunca es demasiado tarde para cambiar tu mente”). “Aprender un idioma nuevo es una tarea que exige esfuerzo cognitivo”, dice, “e impone un trabajo mental intenso que desencadena una serie de cambios positivos en el cerebro. Las investigaciones muestran que ocuparse en pasatiempos desafiantes en la segunda mitad de la vida es una excelente manera de reducir el riesgo de demencia senil, y de mantener el cerebro sano y en forma durante el mayor tiempo posible”.

Cultiva la palabra. ¿No quieres aprender otro idioma? Entonces domina mejor el español, tanto en su forma verbal como escrita. El análisis de datos de un estudio de largo plazo en el que participaron 600 monjas católicas en Minnesota, muestra que las personas que en su juventud desarrollan buenas habilidades para el lenguaje oral y escrito tienen más probabilidades de llegar a la vejez con la mente ágil y lúcida.

Los investigadores revisaron textos que las monjas habían escrito cuando tenían entre 20 y 30 años de edad, y observaron que las que tenían las mejores habilidades para redactar —las que expresaban ideas complejas con claridad y concisión— tenían un menor riesgo de contraer Alzheimer o demencia senil cinco, seis e incluso siete décadas después.