HAY QUIENES PIENSAN que la necesidad de dormir es un signo de debilidad. Son las mujeres, sobre todo, las que apoyan esta nueva postura “de hombres”. Pero mientras duermes, un ejército de agentes moleculares ajusta y reinicia todos los sistemas de tu cuerpo hasta que recuperan un óptimo nivel de funcionamiento. El cerebro procesa lo que acaba de aprender y organiza y almacena los recuerdos, mientras que el sistema inmunitario desarrolla células asesinas naturales para combatir incontables elementos infecciosos; se producen hormonas del crecimiento para reparar el tejido dañado (en los adultos), construir nuevo tejido (en los niños) y bloquear los corrosivos efectos del estrés.

Cuando duermes bien, tu organismo alcanza su mejor momento. Cuando duermes mal, te sientes atontado y ninguno de tus sistemas funciona a tope. No te concentras ni tomas buenas decisiones, no recuerdas dónde has aparcado el coche ni tiene ganas de hacer el amor. El fallo químico resultante te pone en peligro de infarto, apoplejía, diabetes o incluso obesidad. Los expertos ofrecen algunas estrategias infalibles para dormir realmente bien.

El mismo horario

Despierta siempre a la misma hora. Una buena noche de sueño comienza, en realidad, por la mañana. Cuando abres los ojos, la luz viaja por el nervio óptico hasta el reloj biológico de tu cerebro, estimulando la producción de las hormonas que regulan desde cómo piensas hasta cómo te sientes. “La luz solar activa el cerebro”, dice la doctora Frisca L. Yan-Go, directora médica del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA. Y activarlo a la misma hora cada mañana te enseña que a medianoche debes dormir y que a medio día tienes que estar despierto.

Si te levantas todos los días a distinta hora, tu reloj biológico pierde sincronía y te sientes aturdido y con resaca durante mucho tiempo.

Regálate una hora justo antes de acostarte. La necesitas para relajarte y hacer la transición de la persona-que-lo-hace-todo a la que puede dormir. Por desgracia, la mayoría de las mujeres no se da ni un segundo. Según una encuesta de 2007 realizada por la Fundación Nacional del Sueño, antes de acostarse el 60 por ciento de las mujeres se ocupa de las tareas domésticas, el 37 por ciento atiende a sus hijos, el 36 por ciento realiza actividades con otros familiares, el 36 por ciento navega en Internet y el 21 por ciento se pone al corriente en asuntos de trabajo.

Tú primero. Las mujeres no están acostumbradas a anteponer sus necesidades a las de los demás, pero deberían hacerlo, pues dormir es esencial para ser felices y estar sanos. Si los ronquidos del perro te despiertan, échalo del cuarto; si son los de tu pareja, que ponga remedio. Si se niega a cooperar, échalo a él también.

La vida y el trabajo

Reduce tu agenda. Aunque pasamos seis horas en la cama, como la mayoría de la gente (según los expertos), nuestra cabeza está llena de “y-qué-pasa-si” o “qué-debo-hacer-mañana”.

Todos estos pensamientos e inquietudes activan las hormonas del estrés que nos tienen en un estado de aceleración constante. Por eso debemos hacer un verdadero esfuerzo por simplificar nuestras vidas, dice la doctora Cecile Andrews, autora de Slow Is Beautiful (“La lentitud es bella”). Prepara una lista de pendientes, respira hondo y comienza a tachar, dice. No es fácil reconocerlo, pero la verdad es que no tienes que hacerlo todo.

No trabajes hasta tarde. En general se piensa que para estar al día en el trabajo hay que alargar el horario, pero trabajar justo antes de ir a la cama afecta el sueño. Vuelve a casa a una hora razonable: es mejor dormir bien y retomar el trabajo por la mañana. Algunos estudios demuestran que la concentración es mayor y se trabaja con más rapidez después de una buena noche de sueño.

Desconecta. El uso constante del móvil o la BlackBerry produce estrés, pues genera lo que el doctor Bruce McEwen, de la Universidad Rockefeller, llama “una sensación artificial de urgencia”. No tienes que dejar de usarlos, sólo debes aprender a controlarlos. Apaga el móvil y el e-mail por las noches; desconecta tu monitor, apaga la luz y da la vuelta al reloj. Tu cerebro puede malinterpretar hasta las luces más tenues y creer que debe despertar: la oscuridad te indica que es hora de dormir.

Comida y bebida

De seis a diez horas antes de acostarte bebe sólo agua, zumo o refrescos sin cafeína (lo que sea menos café, chocolate caliente o té). La cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un químico del cerebro que produce sueño. De hecho, la de una sola taza de café reduce la profundidad y el potencial tónico del sueño. Además, te despierta durante la noche para ir al baño.

Ni vino ni alcohol. Si tienes problemas de sueño debes limitar tu consumo de alcohol, sobre todo después de la cena y antes de acostarte. A pesar de su reputación como relajante, el alcohol nos mantiene en las fases más ligeras y menos reconstituyentes del sueño, en las que hasta el suspiro de un perro puede despertarnos.

Arroz para cenar. Durante el día se requiere una dieta equilibrada para producir los neuroquímicos que necesita el cerebro para funcionar con eficiencia, pero por la noche no pasa lo mismo. En la Universidad de Sydney (Australia), se descubrió que una cena alta en carbohidratos cuatro horas antes de dormir (arroz en este caso) puede reducir a la mitad el tiempo que se tarda en dormir.

Leche y galletas en tu mesilla. El triptófano de la leche da sueño, pero se necesitan carbohidratos para dirigirlo al lugar correcto del cerebro, dice la doctora Mary Susan Esther, presidenta de la Academia de Medicina del Sueño de Estados Unidos. Las galletas son sus carbohidratos favoritos.

En el dormitorio

Compra un colchón nuevo. Ni siquiera intentes comparar las opciones: todas tienen distintos nombres y características, y cada vendedor te dirá que sus colchones son los mejores. El colchón ideal es el que puedes probar en tu casa durante 30 días: busca una tienda que lo ofrezca, elige el colchón que tu pareja y tú consideréis más cómodo y asegúrate de que tenga garantía. No te preocupes por los adornos y las fundas bonitas: necesitas uno que te permita sumergirte en un sueño natural y profundo, y despertar sin molestias ni dolores.

Una habitación fresca. Los expertos recomiendan bajar el termostato unos grados antes de acostarte, pues la baja temperatura le dice al cuerpo que es hora de dormir. Tu temperatura también baja después de un baño caliente por la noche. Los estudios muestran que es útil ponerse calcetines, tal vez porque al calentar los pies y las piernas baja la temperatura interna.

Siesta, ejercicio, noticias y sexo

Únete a los dormilones. ¿Quieres aumentar tu rendimiento en un 34 por ciento? “Haz una siesta de 26 minutos”, dice la doctora Sara Mednick, investigadora de la Universidad de California en San Diego y autora de Take a Nap! Change Your Life (“Cambie su vida con una siesta”). Según los estudios, una siesta de hasta 90 minutos entre la 1 y las 4 de la tarde compensa el sueño perdido, te da energía, mejora tu rendimiento en el trabajo y no afecta a tu sueño nocturno.

Pero, ¿qué pasa en el trabajo? “Si puedes hacer una pausa para tomar un café”, dice, “puedes encontrar 20 minutos para una siesta”. Si tu jefe no te cree, remítelo a Mednick, quien le enseñará los estudios de la NASA que demuestran que dormir una siesta estimula el cerebro.

Haz un esfuerzo. “El ejercicio mejora el sueño tanto como algunos medicamentos”, afirma el doctor Kalyanakrishnan Ramakrishnan, profesor en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma. En promedio, reduce el tiempo que uno tarda en dormirse 12 minutos y añade 42 al sueño total. Y no se necesita demasiado: un estudio de la Universidad de Arizona demostró que, en el caso de las mujeres, caminar seis manzanas a un paso normal durante el día mejora significativamente el sueño.

Los científicos piensan que el ejercicio organiza el reloj biológico en un patrón consistente de sueño-vigilia o que impulsa la producción de serotonina, un neuroquímico que fomenta el sueño.

Pasea al menos dos horas antes de acostarte. Si lo haces más tarde, su efecto activo puede producirte insomnio.

Evita las noticias. Las noticias de la noche despiertan los mecanismos de agitación del cuerpo. Es imposible sumergirte en un sueño pacífico después de 30 ó 60 minutos de ver violencia e historias perturbadoras. Así que apaga el telediario. Lo mismo aplica para las películas de terror y las novelas de Stephen King. Si quieres estar informado, escucha las noticias por la mañana, cuando la adrenalina que pueden generar te ayude a sobrellevarlas.

Cámbialas por sexo. Disfruta del sexo espontáneo, sugiere la doctora Wang-Cheng. Un cuarenta y cuatro por ciento de las mujeres de mediana edad dice que no tiene tiempo para el sexo. Pero éste es uno de los productores de sueño más poderosos que existen.

Mente y equilibrio

Comienza el día con gratitud. Tómate 10 minutos cada mañana para sentarte, cerrar los ojos y dar gracias por todo lo positivo en tu vida. La sensación que experimentarás te dará serenidad para todo el día y reducirá las hormonas de estrés que pueden generar insomnio por la noche.

Busca el equilibrio. La relajación armoniza el ciclo de sueño-vigilia, dice la doctora Yan-Go. Plantéate hacer tai chi, meditación, oración, biodanza, yoga o cualquier actividad diaria que te permita encontrar un centro de paz.

Fomenta las amistades. Los estudios de la doctora Shelley Taylor, de la UCLA, revelan que las mujeres con buenas amigas duermen mejor. Cuando están tensas, las mujeres recurren unas a otras. Es probable que se trate de un antiguo mecanismo de supervivencia, pues, al unirse, las mujeres se protegían a sí mismas y a sus hijos. Como con ello se eleva la oxitocina, que bloquea el cortisol (principal químico del estrés), las mujeres duermen mejor que los hombres.

Lluvia de lavanda. Rociar las almohadas con agua de lavanda antes de dormir ayuda a relajar una mente agotada.

Utiliza imágenes guiadas. Coloca un CD de imágenes en tu reproductor, acuéstate, apaga las luces y sigue las imágenes hasta dormirte. Con esto disminuyes el flujo de adrenalina, mientras que la voz y la música relajan tu sistema nervioso con una descarga de hormonas calmantes.

Lucha contra los malos pensamientos. Cada vez que comiences a pensar en dinero, en el trabajo o en la rebeldía de tus hijos, desconecta y concéntrate en algo simple: puedes rezar, meditar o imaginar lo que plantarás en la terraza. Si piensas en cuestiones que no te preocupan, es probable que te duermas en seguida.

El turno de noche

Debemos mucho a quienes trabajan a todas horas para que estemos seguros: médicas, enfermeras, bomberos, policías y empleados de compañías aéreas. Pero, según los estudios, el 85 por ciento de los policías, el 80 por ciento de los pilotos y el 48 por ciento de los controladores aéreos se duermen en el trabajo. Un aterrador 41 por ciento de los trabajadores médicos admite haber cometido errores debido al cansancio; un 19 por ciento confiesa haber empeorado el problema de algún paciente.

Los empleados por turnos tienen niveles de serotonina mucho más bajos que quienes trabajan de día, lo que se vincula con ataques de furia, depresión, ansiedad e insomnio. Si tienes que trabajar de noche, esto es lo que puedes hacer:

Vivir cerca del trabajo. Un desplazamiento largo te roba tiempo de sueño y contribuye a los accidentes por somnolencia.

No conducir. Dos tercios de los trabajadores con turnos aseguran que conducen con sueño después del trabajo. Utiliza el transporte público o pídele a alguien que te recoja en el trabajo, si es posible.

Olvidar las soluciones rápidas. No existen, pero mucha gente tratará de venderte una. Ejemplo: cada año se venden grandes cantidades de valeriana, a pesar de que un análisis de 37 estudios revela que no funciona.

Advertir a tu cuerpo. Si estás a punto de cambiar tu horario, comienza a alterar tu patrón de sueño tres días antes.

Bajar persianas . Al oscurecer el dormitorio se convence al cerebro de que debe dormir.

Rodearte de calma. Cierra las ventanas, desconecta el teléfono, usa tapones para los oídos y una máquina que produzca un ruido uniforme o un ventilador para amortiguar los sonidos que provienen del exterior.

Salir al aire libre. Al despertar, abre las cortinas, da un paseo, siéntate al sol. Así le dices a tu reloj biológico que es hora de despejarse.

Retrasar tu horario. Intenta organizar tus turnos de modo que el nuevo comience más tarde que el anterior, aconseja la Academia de Medicina del Sueño de Estados Unidos. Si has terminado un turno de las 3 de la tarde a las 11 de la noche, estarás más despejado y dormirás mejor si el siguiente es de las 11 de la noche a las 7 de la mañana.